筋トレとともに筋肉増強に欠かせないプロテイン。
その効果、種類、必要量、そして飲むタイミングをまとめてみました。
プロテインとは？
「プロテイン（protein）」は英語で「たんぱく質」を意味します。３大栄養素（炭水化物、脂質、たんんぱく質）の一つです。日本では多くの場合、「プロテインパウダー」のことを指しています。
プロテインの主成分であるたんぱく質は、筋肉や皮膚、髪の毛、爪などといった人間の体の様々な部位を作るために重要な成分です。
たんぱく質不足となると筋力が低下し、体質によっては体調不良を起こしやすくなったり、ケガの治りが遅くなったりする可能性があります。
なぜプロテインが必要なのか？
食事からタンパク質を摂取し、しっかり体に届いている状態であれば、プロテインなしでも筋トレ効果がなくなることはありません。良い筋肉を形成することが可能です。
また筋肉を酷使するトレーニングをした後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。このとき、体が欲する栄養素が足りていないと筋肉が減ってしまうこともあります。筋肉を修復するタイミングでプロテインを飲み、たんぱく質を補給できれば、効率よくたんぱく質を体内に吸収できるため、筋肉の修復や増強が見込めます。
たんぱく質の必要量は？
1日あたりのたんぱく質摂取推奨量は男性で60g、女性で50gとされています。
たんぱく質は、主に肉や魚、卵、大豆製品、乳製品といった食品から摂取できます。
労働省の調査によるとたんぱく質の1日あたりの平均摂取量は男性75g以上、女性60g以上で、実は多くの人が推奨量以上に摂取できているそうです。
ただ、筋トレやスポーツ、ダイエットのための運動などで体に負荷をかけている方は、体内でのたんぱく質の消費が多くなるため、多くのたんぱく質が必要です。
しっかりと筋肉をつけたい方は、「体重1kgあたり2g」を目安としてたんぱく質を摂取するとよいと言われています。
しかし、体重1kgあたり2gといった量のたんぱく質を食品から摂取することは、簡単なことではありません。
そこで、食事の量を大幅に増やさず、たんぱく質を手軽に効率的に摂取するため、多くの人がプロテインを活用しています。
プロテインの種類は？
プロテインには主に動物性プロテインと植物性プロテインの２種類があり、それぞれに特徴があります。
動物性プロテイン
ホエイプロテイン ：牛乳由来。必須アミノ酸、BCAAを含む。筋肉を鍛えたい方向け。
カゼインプロテイン：牛乳由来。グルタミン酸を含む。ダイエットしたい方向け。
植物性プロテイン
ソイプロテイン ：大豆由来。大豆イソフラボンを含む。美容とダイエットの両立をしたい方向け。
プロテインを飲むタイムングは？
それでは、たんぱく質を効率よく吸収するためには、どのようなタイミングでプロテインを飲むとよいのでしょうか。
朝食時
朝の起床直後は、水分不足・栄養不足の空腹状態が長時間続いています。体が新たなたんぱく質を求めています。朝食のタイミングでプロテインを飲むと、不足しているたんぱく質を効率よく体内に吸収できます。
ホエイプロテインやカゼインプロテインといったたんぱく質が適しています。
運動後
運動後は、筋肉が大きく収縮することでどんどん分解が進んでいきます。激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、運動直後にプロテインをしっかり摂取しておけば筋肉の分解も抑えることができ、筋力アップにつながります。
運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事が良いそうです。
就寝前
人は眠っている間も成長ホルモンを分泌し続けています。
成長ホルモンとは筋肉の成長を助けるもので、就寝前にプロテインを摂取すると成長ホルモンの働きが促進されます。
シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。
就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめです。
まとめ
プロテインは、効率よくたんぱく質を補給するための食品です。
筋トレに必須ではありませんが、筋肉を効率的に鍛えるには重要なアイテムです。
体を鍛えている方やダイエット中の方、目的によって適するプロテインは変わってきます。
また今は飲みやすいようフレイバーも様々です。
目的に応じた種類のプロテインを選び、適切なタイミングで摂取して効率的に体を磨いていきましょう。
この記事はMORINAGA プロテインの教科書を参照いたしました。
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